L’entrenament negatiu és una manera molt eficaç i popular d’estimular el creixement muscular en el culturisme. Coneix els secrets de l’entrenament del culturisme. Els atletes estan constantment a la recerca de noves tècniques que puguin millorar el seu rendiment d’entrenament. Alhora, avui ja hi ha moltes maneres d’assolir aquest objectiu. Avui volem presentar-vos consells pràctics sobre entrenament negatiu en culturisme. Aquesta informació pot ser molt útil, especialment per als esportistes novells.
Què és l'entrenament negatiu?
Cada exercici que es realitza amb màquines de pes lliure (excepte isomètric) té 2 fases: positiva i negativa. En el primer cas, els músculs es contrauen sota la influència de la càrrega i, en el segon, s’estiren.
Com a exemple, considerem un dels moviments més populars: la premsa de banqueta. En aixecar un equipament esportiu, els músculs es contrauen i es realitza una fase positiva. Durant el moviment descendent de la barra, les fibres musculars s’estiren, cosa que correspon a la fase negativa.
Durant el treball normal, els atletes utilitzen les dues fases anteriors. Però durant molt de temps s’ha notat que baixar un pes és molt més fàcil que aixecar-lo. Hi ha diverses explicacions per a això:
- Per reduir el projectil, els músculs han de gastar menys esforç.
- A causa de les peculiaritats de l’estructura del cos humà, els músculs són capaços de produir més força precisament durant la fase negativa del moviment.
L’entrenament negatiu permet als atletes fer més pes. Al seu torn, això estimula millor el creixement del teixit muscular. És molt important que quan s’utilitzi un entrenament negatiu, tot moviment estigui sota el control total de l’esportista. Per fer-ho, cal baixar el projectil durant 5 o més segons.
Tot i això, també hi ha aspectes negatius a l’hora d’utilitzar reproduccions negatives. Cal recordar-ho. Que es tracta d’un tipus d’entrenament molt traumàtic. Per aquest motiu, sovint es desaconsellen les repeticions negatives. La solució òptima seria utilitzar un entrenament negatiu a la fase final de l’entrenament del grup muscular. Després de completar tots els conjunts, podeu afegir-ne un de negatius.
Ara cal dir algunes paraules sobre com triar el pes adequat d’un equipament esportiu per realitzar conjunts negatius. Comenceu amb un pes proper al màxim. Per exemple, podeu extreure un màxim de 100 quilograms. En aquest cas, comenceu amb el mateix pes, o 95 quilograms. Si heu pogut realitzar diverses repeticions amb aquest pes de manera senzilla, augmenteu lleugerament el pes aproximadament un cinc per cent.
És molt important que el vostre company que us ajudi a realitzar representacions negatives entengui clarament les seves tasques.
Entrenament negatiu en exercicis bàsics
Cal dir que podeu utilitzar el mètode de repetició negativa en gairebé qualsevol exercici. Ara donarem consells pràctics sobre entrenaments de culturisme negatius per a exercicis específics més populars entre els atletes. Per analogia, podeu utilitzar la tècnica en altres exercicis.
Fila del bloc vertical en direcció al pit
Establiu el pes que necessiteu i, amb l'ajuda d'un amic, estireu la nansa del bloc cap al pit. Després d'això, cal que, de forma independent, controlant el moviment, torneu a la posició inicial.
Curl de cames al simulador
La vostra parella us ajuda a baixar de pes i, tot seguit, esteneu les cames pel vostre compte.
Com podeu veure, tot és bastant senzill. Al mateix temps, podeu realitzar alguns exercicis en una fase negativa i sense l’ajut d’una parella. Aquí en teniu un parell d’exemples.
Premsa de cames
Estableix un pes lleuger per a les dues cames, però pesant per a una. Traieu el pes amb dos peus i baixeu la plataforma amb un. Recordeu que tots els moviments en fase negativa els heu de controlar completament. A més, no heu d’eliminar l’altra cama perquè pugueu cobrir-vos si cal.
El vedell augmenta amb l’entrenador
L’exercici es realitza de manera similar a l’anterior. Cal pujar amb dues potes i baixar amb només una.
Varetes de blocs superiors
Instal·leu 2 nanses D per a cada mà. Tireu el bloc cap avall amb dues mans i baixeu amb una.
Com combinar representants negatius i forçats?
També podeu millorar l’eficàcia de les repeticions negatives combinant-les amb altres tècniques. Els reintents forçats poden ser un d’ells. Per a això, necessiteu un acompanyant. Amb la seva ajuda, aixeca el pes i després comença a pressionar-lo i baixa el projectil de manera controlada.
Obteniu més informació sobre representants negatius i pressions negatives en aquest vídeo:
[media =
