Voleu treure el màxim partit al vostre progrés en culturisme? Estudieu acuradament els patrons de son dels esportistes professionals, que us ajudaran a guanyar 5 kg de múscul net. Molt sovint, el temps de son insuficient és la raó de la manca de progrés constant dels atletes. Per tant, amb l’exercici i la nutrició adequats, cal dormir prou. Només així podreu créixer constantment. Avui aprendràs a millorar el son en el culturisme.
La importància del son per als humans
Cadascun de nosaltres coneix la manca de son, però poques vegades algú s’adona del que ha perdut en aquest cas. A més, el son sovint es considera un element innecessari de la vida que interfereix en el treball o el descans. Els científics han descobert que una persona mitjana pot romandre sense dormir durant uns 10 dies.
En el futur, fins i tot és possible un resultat letal, però les ciències encara no coneixen les causes i els mecanismes d’aquest fenomen. Potser es tracta de l’hipotàlem, la tasca principal de la qual és regular el metabolisme. Si una persona no dorm durant molt de temps, l’hipotàlem pot perdre el control de la temperatura corporal, cosa que provocarà la mort.
La falta de son té un efecte molt negatiu en el treball de tot l’organisme. Al llarg del dia, la gent fa diverses feines i satisfà les seves necessitats. Durant el son, el cos descansa per restaurar els seus propis recursos. Durant els estudis sobre l’activitat elèctrica del cervell durant el son, els científics van trobar que cada hora i mitja es produeixen canvis positius al cos. Per tant, podem dir que el biobloc humà funciona a un ritme circadià, la durada de cada cicle és d’uns 90 minuts.
Aquest rellotge està directament relacionat amb les hores de llum i, per aquest motiu, voleu dormir més a l’hivern. Si no dormiu prou, podeu danyar greument el vostre cos.
Els científics han demostrat que, en absència de son durant el dia, el cos només es pot recuperar el 70%. Si no dormiu durant 48 hores, aquesta xifra no supera el 45%. Al cap de les nou del vespre, la temperatura corporal comença a baixar, cosa que provoca un estat de somnolència. En aquest punt, les ones beta de baixa tensió al cervell són substituïdes per ones alfa d’alta tensió.
A continuació, les ones alfa donen pas a les ones theta, corresponents a la primera i segona fase del son. Durant aquest període de temps, els músculs esquelètics es relaxen. La tercera i quarta fase del son (son REM) deuen la seva aparença a les ones delta. Segons els científics, és durant aquest període de temps que la gent comença a somiar. A més, la fase del son REM es caracteritza per una relaxació completa de tots els músculs del cos i, si això no succeeix, és possible el somnambulisme. Durant els experiments amb animals, quan es va pertorbar la fase del son REM, els subjectes van saltar, van grunyir i, com a resultat, es van cansar molt, tot i que de fet estaven en un estat de son.
Un dels principals factors que poden alterar el son és la contaminació acústica de l’espai que ens envolta. En un cert nivell, aquest factor pot alterar cadascuna de les fases del son. També afecta negativament la qualitat del son i la seva naturalesa fragmentada. En un estudi, els subjectes no van dormir durant llargs períodes de temps, sinó en trossos petits. Com a resultat, els seus músculs no van poder recuperar-se completament.
Oferir al cos tots els nutrients és igualment important per a un son de qualitat. Al mateix temps, és important mantenir un equilibri entre macro i micronutrients. Per exemple, un estudi va trobar que un desequilibri entre magnesi i calci al cos pot causar trastorns del son. Un símptoma d’aquest desequilibri pot ser un despertar sobtat un parell d’hores després d’haver-se adormit. Per descomptat, hi ha moltes raons que poden alterar el son i és difícil esmentar-les totes en un article.
Alguns científics recomanen que els esportistes que passin dos intensos entrenaments durant el dia dormin pel mig. Tingueu en compte també que gairebé tots els científics estan d’acord amb l’opinió que com més energia gastem durant el dia. Com més fort i tranquil sigui el nostre son.
Consells per dormir
Aquests són alguns consells per ajudar-vos a millorar la qualitat del son.
- Cal intentar transitar sense problemes des de les activitats diàries actives a les menys actives com a màxim 180 minuts abans d’anar a dormir.
- No mengeu aliments rics en carbohidrats i l’aminotriptòfan menys de 120 minuts abans d’anar a dormir.
- Eviteu la cafeïna i l'alcohol al vespre com a màxim sis hores abans d'anar a dormir.
- Intenteu mantenir un equilibri d’1 a 2 calci / magnesi en els vostres àpats.
- No estimuleu el sistema nerviós amb l’estrès, l’ús de medicaments i l’activitat física.
- Sincronitzeu el son amb la llum del dia i intenteu dormir a la posta de sol, aixecant-vos en conseqüència a la matinada.
- Quan realitzeu dos entrenaments intensius durant el dia, haureu de trobar mitja hora entre ells per dormir durant el dia.
Com establir un patró de son i com ha de ser? Mireu aquest vídeo:
