De vegades, a la literatura especialitzada occidental es pot trobar el terme Super Slow. Esbrineu què és i com aplicar aquest mètode a la vostra pràctica d’entrenament. Super Slow o SS és un estil de realitzar moviments en culturisme, en el qual el projectil puja durant deu segons i cau durant cinc segons. Es pot utilitzar quan es treballa amb peses lliures, en alguns simuladors o quan es fa gimnàstica. Vegem de prop què és Super Slow en culturisme.
Conceptes bàsics sobre l’ús de l’estil Super Slow
Seguretat de l’entrenament
Si teniu un descans a les classes, això pot provocar un deteriorament de la salut. No obstant això, aixecar peses pot causar lesions i, de vegades, molt greus. Per aquest motiu, abans d’iniciar qualsevol moviment, heu d’assegurar-vos no només de la vostra pròpia seguretat. Però també assegureu-vos que cap dels visitants del vestíbul que us envolta estigui ferit.
Càrrega màxima
Aquest concepte defineix l'objectiu principal de tot l'entrenament. Tots els exercicis els realitzeu per maximitzar la càrrega dels músculs objectius i activar-ne el creixement. Una càrrega es pot anomenar el nivell de fatiga psicològica. Quan l’indicador de força del múscul descansat és del 100% i després de realitzar el moviment és del 75, la càrrega és del 15%.
Per determinar la qualitat del moviment realitzat, cal parar atenció als indicadors següents:
- El nivell mínim de treball necessari per garantir la seguretat.
- Càrrega màxima que pot estimular el creixement muscular.
- La càrrega màxima que pot transportar el cos.
- El temps màxim necessari per activar el creixement.
- El temps mínim necessari per al creixement i la recuperació total.
Per obtenir els millors resultats, necessiteu una descàrrega del 100%. Els exercicis s’han de realitzar durant 30 segons i, després de la fallada muscular, s’ha de mantenir la tensió durant deu segons més.
Força i lesió
No és cert que l’elevació pesada pugui causar lesions. El perill real és la força, perquè es pot ferir sense treballar amb peses, però, per exemple, amb una elevada acceleració de les parts del cos. Un exemple són les articulacions del genoll dels corredors.
Intensitat de l'entrenament
El mecanisme de creixement del teixit muscular encara no s’ha entès del tot. Tot i això, podem dir amb seguretat que és el resultat d’un entrenament intens. Aquest indicador es pot definir com el grau de fatiga muscular per unitat de temps. Per tant, la màxima intensitat de l'entrenament es pot aconseguir quan es treballa fins al fracàs amb pauses mínimes entre sèries.
Practicar habilitats
Actualment hi ha una creença generalitzada que l’entrenament pot millorar habilitats com la gràcia, la destresa, etc. Tot i això, es tracta d’un error i, si voleu assolir aquests objectius, només perdreu el temps. Les habilitats només es poden millorar realitzant moviments propers a l’activitat objectiu.
Requisits per a la funcionalitat de l’esportista
- Treball efectiu del sistema nerviós.
- Proporcions.
- Treball efectiu del cor i del sistema vascular.
- Grau de desenvolupament d’habilitats.
- Flexibilitat.
- Força muscular.
Entre les capacitats funcionals enumerades d’un atleta, la força muscular pertany a la productiva i la resta a la improductiva. Tingueu en compte també que no podreu desenvolupar la proporció i l’eficiència del sistema nerviós i que totes les altres habilitats es poden entrenar.
Lluita contra el greix corporal i la tonificació
Aquesta tècnica és una manera molt eficaç de perdre pes. Si parlem de tonificació, els venedors van introduir aquest concepte per vendre determinats productes. Per tonificar-vos, heu de construir músculs i cremar greixos. Avui es parla molt del paper del cardio en la lluita contra els greixos, però està molt sobreestimat. Per aconseguir resultats positius en la lluita contra el greix, cal utilitzar entrenament de força i completar-lo lleugerament amb sessions de cardio. Per descomptat, també haureu d’utilitzar un programa nutricional adequat.
Condicions d'entrenament súper lentes
- L'aixecament dels pesos es realitza durant 10 segons, el projectil es baixa de 5 a 10 segons.
- Utilitzeu un pes amb el qual pugueu realitzar de 4 a 8 repeticions lentes amb un sol conjunt. Quan arribeu a vuit repeticions en un conjunt, augmenteu el pes un 5 per cent.
- Intenteu minimitzar les pauses entre exercicis.
- La durada de la lliçó és d’aproximadament mitja hora.
- Un programa d’entrenament s’ha d’utilitzar sense canvis durant 6 o 8 setmanes.
- Entrena tot el teu cos en cada sessió, realitzant de 6 a 8 moviments.
Aprendreu d’aquest vídeo sobre quines altres tècniques contribueixen al creixement muscular, en particular sobre el mètode piramidal.
