Apreneu a entrenar adequadament per cobrir distàncies llargues com una marató enmig de la fatiga. Per córrer una marató, heu de fer entrenaments de qualitat. Tots recordem el que li va passar al guerrer de l'Antiga Grècia, que va portar a Alegria coses alegres sobre la victòria; amb prou feines va tenir temps per completar la tasca, va morir. Avui us explicarem com entrenar-vos per a una marató en un any. Això permetrà als atletes evitar lesions, hipoglucèmia, desequilibri electrolític i altres coses desagradables. Vegem més de prop aquest tema.
Durada de la preparació de la marató
No és casualitat que estem parlant de com entrenar-nos per a una marató en un any. Per fer-ho, necessiteu tan de temps. Això us permetrà augmentar sistemàticament la càrrega i evitar conseqüències indesitjables. Al mateix temps, el període mínim de preparació és de 23 setmanes, però no hauríeu de forçar els esdeveniments i, si no esteu segurs de les vostres habilitats, hauríeu d'ajornar la vostra participació a la cursa per a l'any següent.
Per cobrir amb èxit la distància de 42,2 quilòmetres, és necessari crear prou reserves de glucogen als músculs. Si aquesta substància no és suficient al cos, es produeix una hipoglucèmia i les seves conseqüències poden ser molt tristes. Per a una comparació, diguem que una persona mitjana té uns 380 grams de glicogen, mentre que un atleta entrenat té 800 grams d’aquesta font d’energia.
Com triar lloc i hora per entrenar-se per a una marató?
A l’hora de preparar una marató, també s’ha de tenir en compte la ubicació de l’entrenament. Fins i tot podeu preparar-vos per a la competició a la cinta del gimnàs o córrer al parc. Independentment del lloc que escolliu estudiar, hi ha alguns matisos que heu de recordar.
- Activitats a l'aire lliure. Intenteu fer formació en un parc que estigui el més lluny possible de les autopistes; a més, hi hauria d’haver prou verd. Trotar per senders en lloc de voreres pavimentades pot millorar la vostra resistència i estabilització muscular. També cal recordar que a l’aire fresc el cos es reconstrueix molt més ràpidament, i això és el que necessitem per recórrer la distància de la marató. Hi ha un altre matís força important en les activitats a l’aire lliure. Ara estem parlant de resistència al vent. Si voleu entrenar-vos per fer una marató en un any, l’entrenament al parc pot estar més preparat.
- Classes al gimnàs al simulador. Aquest mètode d’entrenament també té els seus avantatges i, en primer lloc, parlem de l’absència de diverses distraccions de l’entrenament. Això contribueix a augmentar la motivació per fer exercici. A més, mitjançant el simulador, podeu millorar la vostra tècnica de carrera i desenvolupar indicadors de velocitat. Si la cinta està inclinada més de 5,5 graus, serà possible enfortir els músculs de les cames. No obstant això, hi ha alguns desavantatges que també heu de tenir en compte. El més important és la capacitat de sobrecarregar el cos. No podem recomanar un lloc per a la formació, i aquí heu de prendre una decisió pel vostre compte.
- Temps per a les classes. Recordeu que estem parlant de com entrenar-vos durant un any per a una marató i que el temps de les classes també és un tema d’actualitat per a molts. A l’hora de construir un horari d’entrenament, heu de tenir en compte els vostres propis bioritmes. Els científics creuen que el millor moment per fer exercici és al vespre o a la tarda. Al mateix temps, el risc de lesions és significativament menor al matí. Si teniu problemes per reservar una o dues hores per entrenar al vespre, assegureu-vos que hi hagi prou temps per escalfar-vos.
Equip de preparació de marató
Una marató és un esdeveniment greu i parlant de com entrenar-se per a una marató en un any, també haureu de parlar de l'equip que necessiteu.
- Sabatilles esportives. Primer de tot, heu de comprar sabatilles esportives dissenyades específicament per córrer llargues distàncies. Ara totes les marques mundials de la indústria de la roba esportiva fabriquen aquestes sabates i hauríeu de demanar-ho a un assessor de botigues. És molt important que la sola exterior tingui un bon amortiment per compensar la càrrega de xoc a les articulacions. A més, les sabates de córrer han de ser estables i els peus no s'han de moure a les sabatilles esportives. El pes de les sabates ha de ser mínim i els materials són d’alta qualitat.
- Roba. Trieu roba el més reveladora possible (augmenta la convenció corporal) i roba que no estigui prou ajustada. A més, parar atenció al material de la roba, perquè ha de passar bé l’aire. Els atletes s’enfronten a un sobreescalfament a distància, que és un dels perills més greus per a qualsevol corredor de marató. Fins i tot amb temps fresc, quaranta minuts després de l’inici de la cursa, la temperatura corporal augmenta per sobre dels 39 graus. Si els processos de termoregulació del cos es pertorben, són possibles les conseqüències més greus. Si la temperatura corporal augmenta o baixa, el cos dirigeix tots els seus recursos per eliminar aquesta situació. Els corredors de marató professionals suen gairebé des del principi, cosa que millora la termoregulació i redueix la fatiga.
- Dispositius. A més de la roba, alguns aparells us seran útils i, en primer lloc, es tracta d’un pulsòmetre. No subestimeu aquest dispositiu, ja que us ajuda a controlar la freqüència cardíaca, cosa que és molt important. El segon dispositiu que us ajudarà a preparar-vos per a la vostra marató és el vostre jugador. Amb la música, també podeu regular la freqüència cardíaca.
Normes per dur a terme entrenaments preparatius per a una marató
Així doncs, arribem a la part principal de la resposta a la pregunta sobre com entrenar-vos durant un any per a una marató: l’organització de classes. Per obtenir bons resultats, el principi de la sobrecàrrega s’utilitza en qualsevol disciplina esportiva. L’essència d’aquesta tècnica és utilitzar càrregues lleugerament superiors en comparació amb les que el cos acostuma a tolerar.
Això conduirà al fet que el cos s’adapti a elles i, si augmentes constantment la càrrega, progressaràs. A més, recordeu que els processos d’adaptació del cos només s’activen durant el descans. És molt important augmentar la càrrega gradualment i no deixar-se portar. Per als maratonistes principiants, es recomana augmentar el volum d’entrenament en un deu per cent no més de la darrera sessió.
Una activitat intensa hauria de ser seguida de descans o exercici lleuger. El principal repte per preparar una marató és augmentar la resistència. Un gran nombre de processos del cos en són els responsables, i heu d’intentar millorar-los tots.
Un altre dels factors més importants que us ajudaran a funcionar amb èxit és la vostra tècnica de carrera, que s’ha de perfeccionar. La tècnica no s’ha de subestimar, ja que permet conservar les reserves d’energia i mantenir un ritme de carrera elevat durant tota la distància. Per descomptat, hi ha pautes generals en aquesta matèria, però heu de triar la combinació òptima de freqüència i durada dels passos. Es tracta d’un paràmetre purament individual, i aquí no s’ha d’esperar cap consell de l’exterior.
La velocitat per als corredors de marató és important en termes de millora de la forma física. Aquí teniu tres tècniques que us ajudaran a millorar aquesta mètrica:
- Augmenta el ritme - a mesura que fa exercici, augmenta progressivament la velocitat de carrera.
- Funcionament intermitent - Cal realitzar acceleracions curtes a una distància de 200-500 metres amb una freqüència cardíaca duplicada, i després canviar a la marxa regular amb un pols de 100 a 120 batecs per minut durant dos minuts i mig.
- Fartlek - les acceleracions es realitzen tan bon punt l’atleta està preparat, seguit de trotar.
És important incloure curses de pujada al programa d’entrenament. Aquest és un element d’entrenament extremadament important per a qualsevol corredor de marató. Gràcies a aquests exercicis, podreu augmentar les reserves d’energia del cos, així com canviar la composició de les fibres musculars. A més, durant tot el període preparatori, és necessari realitzar exercicis per estirar els músculs. A més, això s'ha de fer no només al començament de la lliçó, sinó també després de la seva finalització.
Per a molts esportistes, la qüestió de triar un programa d’entrenament és rellevant. En molts aspectes, el vostre nivell de formació és fonamental aquí. Podeu trobar programes d’entrenament per a totes les categories d’esportistes a la xarxa i no ens hi centrarem.
Però val la pena dir unes paraules sobre nutrició. Molta gent creu que la nutrició esportiva només l’han d’utilitzar culturistes o representants d’altres disciplines esportives de força. No obstant això, alguns suplements també seran beneficiosos per al corredor de marató. Pensem en la pèrdua de líquid durant una carrera i en l’equilibri electrolític. El corredor de marató mitjà perd aproximadament un litre i mig d’aigua amb suor a distància. Però, al mateix temps, els electròlits, per exemple, el sodi, també s’excreten del cos.
Si observeu que els vostres músculs estan perjudicats periòdicament, cal que introduïu una font addicional de calci a la dieta. El sodi i el calci asseguren l’estat normal de l’ambient intracel·lular, etc. Recordeu que al nostre cos tots els sistemes estan estretament interconnectats i que les alteracions en el treball d’un d’ells afectaran certament els altres.
Fins i tot una sola deficiència de micronutrients pot conduir a un rendiment baix. A més dels aliments, presteu prou atenció al vostre règim de consum d'alcohol. Podeu parlar de com entrenar-vos per a una marató en un any durant molt de temps, i avui només hem considerat els principals matisos del procés preparatori.
Com córrer la primera marató, com preparar-la, consulteu el vídeo següent:
