S’ha escrit molt sobre l’organització de la nutrició per als esportistes, però els principiants encara tenen dubtes. Esbrineu com elaborar una dieta per guanyar massa muscular. El programa nutricional d’un atleta no només ha de ser equilibrat en termes de nutrients essencials, sinó que també ha de contenir tots els minerals i vitamines essencials. S'ha escrit molt sobre la proporció de greixos, compostos de proteïnes i carbohidrats, de manera que ens centrarem en oligoelements i vitamines. Aquestes substàncies també tenen un paper molt important i cal prestar molta atenció al seu equilibri en la dieta.
Vitamines en la dieta dels esportistes
Les vitamines són factors alimentaris de baix pes molecular amb alta activitat biològica. Algunes d’aquestes substàncies són sintetitzades pel cos, mentre que d’altres només poden provenir dels aliments. El Vitami participa en diverses reaccions i per aquest motiu no s’ha de menystenir el seu paper. En total, la ciència coneix ara una vintena de vitamines, però avui en parlarem només d’unes poques.
Normalment, totes les vitamines es divideixen en dos grups: liposolubles i hidrosolubles. El primer grup ha d’incloure les vitamines A, K, D i E. A partir d’elles començarem la nostra revisió:
- Vitamina A. es pot trobar en els aliments de dues formes: carotè i retinol. La primera forma es troba en fruites i verdures i la segona, al seu torn, en productes animals. Aquesta vitamina és essencial per a la visió i el creixement. Com a resultat, la manca de vitamina A pot conduir a una ceguesa completa.
- Vitamina D es troba en grans quantitats en peixos i una mica menys en productes lactis. A més, el cos pot sintetitzar aquesta vitamina sota la influència de la llum solar. En poques paraules, la vitamina D es forma durant les cremades solars. Una característica important de la substància és la seva capacitat per millorar l’absorció de calci, cosa que augmenta la força de l’estructura òssia.
- Vitamina E. que es troba en verdures i grans. Aquesta substància té altes propietats antioxidants. La vitamina K es troba en verdures, carn i peix. Una propietat molt important de la vitamina és la seva participació en la síntesi de protrombina, que accelera la coagulació de la sang.
Del grup de vitamines solubles en aigua, parlarem del grup B, vitamina C i P. El grup de vitamines del grup B inclou diverses substàncies que realitzen diferents funcions. Per exemple, la vitamina B2 participa activament en el metabolisme dels greixos i és capaç d’accelerar la lipòlisi. Però la vitamina B6 afecta l’intercanvi de compostos proteics, que és molt important per als esportistes.
La vitamina C o àcid ascòrbic té propietats antioxidants i moltes funcions. La necessitat del cos d'aquesta substància és la més alta entre totes les vitamines.
Minerals en la dieta dels esportistes
Els minerals són igualment importants per al funcionament normal del cos. Formen part de diversos enzims i teixits, i també actuen com a catalitzadors de nombroses reaccions bioquímiques. A més, alguns minerals s’utilitzen en la síntesi d’hormones. Diguem que el iode forma part de les hormones tiroïdals.
La necessitat de minerals és diferent. El cos consumeix més sodi. El principal subministrador d’aquest mineral per al cos és la sal. Per satisfer plenament les vostres necessitats diàries de sodi, heu de consumir uns 15 grams de sal de taula. El cos necessita potassi en menor mesura. Aquesta substància es troba en tots els productes alimentaris i durant el dia cal consumir de 4 a 6 grams de mineral. Una de les tasques principals del potassi és regular l’excitabilitat dels músculs, inclòs el cor. La deficiència d’una substància pot causar alteracions en el ritme del treball d’aquest òrgan més important. També heu de recordar que amb l’estrès emocional o nerviós, el potassi s’excreta activament del cos.
El calci és un element constitutiu del teixit ossi, afecta el rendiment del sistema nerviós, la contracció muscular, etc. Al mateix temps, les necessitats diàries de calci són relativament baixes i només arriben a 0,8 grams. La millor digestibilitat la té el calci contingut en els productes lactis. Per augmentar aquest indicador, és important evitar la formació de deficiència de vitamina D.
Per a l’organisme té una gran importància no només la concentració de fòsfor, sinó la seva relació amb el calci. Si aquesta xifra és d’1 en 1.5-2, els dos minerals s’absorbiran ràpidament. El fòsfor es troba en tots els aliments, però el cos absorbeix millor el mineral que es troba en l’alimentació animal. El fòsfor és essencial per mantenir l’equilibri del colesterol.
El magnesi afecta el funcionament del sistema nerviós central i els músculs. El requeriment diari d’aquest mineral és de només 0,4 grams, però la seva relació amb el calci (0,6 a 1) també és molt important.
Ara parlem dels anomenats macronutrients, la necessitat del cos dels quals és força elevada i es mesura en grams. Al seu torn, hi ha un altre grup de substàncies: els oligoelements. La seva necessitat és molt menor, però continuen sent importants per al rendiment normal del cos.
L’element traça més estudiat fins ara és el ferro. Els homes haurien de consumir uns 10 mil·ligrams de substància durant el dia. I per a les noies, aquesta xifra serà lleugerament superior: 18 mil·ligrams. La majoria del ferro es troba al pa, al peix, a les verdures i a la carn.
El coure és molt important per al metabolisme dels compostos proteics. A més, aquest oligoelement participa en la producció d’ATP, la principal font d’energia dels músculs. Els adults haurien de consumir almenys 30 micrograms de coure durant el dia.
Com a mínim, en comparació amb la majoria dels oligoelements, el cos necessita crom. El requisit diari d'aquesta substància és de només 6 a 12 mil·ligrams. Aquesta substància s’utilitza en els processos metabòlics dels hidrats de carboni i dels greixos. Al mateix temps, recordeu que els aliments contenen crom en petites quantitats i, per aquest motiu, sovint són deficients en el cos.
Avui només hem parlat d'alguns minerals i vitamines. Per aconseguir un alt rendiment atlètic, cal tenir en compte el contingut d’aquestes substàncies a la dieta.
Obteniu més informació sobre el paper de les vitamines en la nutrició dels esportistes en aquest vídeo:
