Descobriu-ho tot sobre aquest tipus de físic i, el més important, què heu de fer després si sou endomorf i voleu fer exercici al gimnàs. La baixa taxa metabòlica inherent a un somatotip com l’endomorf determina les característiques de la nutrició i l’entrenament. Les persones endomorfes des del naixement tenen una massa corporal força gran, principalment grassa. Molt sovint tenen una estatura curta, un cos ample amb una faixa rodona. L’èmfasi principal en l’entrenament dels ectomorfs ha de ser a les cames, abdominals i pit. És en aquests llocs on s’acumulen la majoria dels dipòsits de greix. Esbrinem si els endomorfs estan condemnats a la forma física.
Característiques dels endomorfs d’entrenament
Sovint, els endomorfs utilitzen grans pesos d’equipament esportiu amb un nombre mínim de repeticions i també se centren en la base. Aquest mètode d'entrenament és molt bo per augmentar els indicadors de força, però no és adequat per alleujar-lo. Els endomorfs són els millors en treballar amb un pes moderat i mantenir una alta intensitat d’entrenament. Intenteu fer pauses mínimes entre sèries i feu el màxim de vegades durant la setmana. La durada de la formació és d’una hora i mitja a dues hores. Això accelerarà els processos metabòlics i alleugerirà els músculs. A més, no us limiteu als moviments bàsics i introduïu exercicis aïllats al programa d’entrenament.
També heu de connectar-vos i fer cardio, cosa que podeu fer diàriament. Per descomptat, en aquest cas, també heu de recordar la massa muscular, intentant no exagerar amb l’exercici aeròbic. Si la càrrega que utilitzeu és excessiva, augmentarà el fons catabòlic, cosa contraindicada per guanyar massa. L'entrenament de força i cardio augmentarà el metabolisme dels endomorfs, i els resultats seran evidents fins i tot durant l'entrenament. És per aquest motiu que cal practicar el més sovint possible. Per evitar el sobreentrenament, es pot utilitzar un patró dividit de sis dies, que deixa un dia de la setmana per descansar. També alterneu els entrenaments del cos superior i inferior. Per a l'entrenament de força, utilitzeu un interval de repeticions de 6 a 10 amb pauses entre sèries de 60 a 90 segons.
Si és possible realitzar dos entrenaments durant el dia, estarà bé. En aquest cas, la sessió del matí es pot dedicar al treball de fibres ràpides i, a l’entrenament nocturn, utilitzeu peses grans. Per a cada grup muscular, n'hi ha prou amb realitzar dos o tres moviments, i un d'ells ha de ser bàsic. Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, utilitzeu tècniques especials per augmentar la intensitat, per exemple, els superconjunts.
Nutrició endomorf
Com ja sabeu, per cremar greixos, necessiteu un programa nutricional adequat. La vostra tasca principal en la fase de preparació no serà la selecció de productes, com pot semblar alhora, sinó l’organització d’una dieta que pugui accelerar el metabolisme. En primer lloc, cal començar a utilitzar un sistema d’alimentació fraccionada. Com a mínim cal menjar sis vegades al dia i, preferentment, deu. A més, heu de menjar segons el vostre horari, sense tenir en compte el vostre desig i gana.
Parlem ara de les opcions alimentàries. Siéntase lliure de reduir el contingut de greixos a la dieta a un mínim acceptable i augmentar la quantitat de compostos proteics. Hauríeu de consumir de dos a tres grams de proteïna per quilogram de pes corporal durant el dia. El contingut en greixos de la dieta no ha de superar els 105, però és més important mantenir un equilibri entre els diferents tipus d’aquest nutrient. Heu de menjar greixos monoinsaturats, poliinsaturats i saturats en quantitats aproximadament iguals.
També val la pena recordar que els compostos de proteïnes del cos dels endomorfs s’absorbeixen aproximadament un terç de manera menys eficient en comparació amb els ectomorfs. Entre els hidrats de carboni, només cal triar-ne de lents, per exemple, els cereals. Els carbohidrats simples s’han d’abandonar completament. A més, controleu la quantitat d’aquest nutrient a la dieta per no guanyar massa grassa.
Substituïu les begudes ensucrades per aigua normal i només podeu utilitzar guanyadors després de l’entrenament per tal d’accelerar la recuperació del cos. La resta del temps, heu de controlar la ingesta d’hidrats de carboni. L’oli de peix serà molt beneficiós per a vosaltres. Aquest producte té una àmplia gamma de beneficis i s’ha de consumir en una quantitat d’1 gram per cada percentatge de massa grassa. La lipòlisi també es pot accelerar amb una ingesta addicional de minerals i vitamines. Menjar moltes verdures també és important.
Consells per a noies endomorfes
A les noies d’aquest tipus de cos se’ls ha de donar alguns consells separats. Pel que fa a la nutrició, no hi ha diferències significatives respecte als homes. També heu de controlar estretament els hidrats de carboni de la vostra dieta i substituir-los per compostos proteics. També ajudarà a reduir la sensació de fam que inevitablement us arribarà durant la dieta.
La fibra, que es troba a les fruites i verdures fresques i sense sucre, també ajudarà a satisfer la fam. Però s’han d’evitar els suplements alimentaris estàndard, ja que si l’organisme no els accepta, és possible que funcionin malament en els sistemes principals, cosa que pot provocar un augment de la massa grassa.
Cal consumir aigua en una quantitat tal que no tingueu set. És important mantenir l’equilibri hídric, ja que és un mal símptoma derivar cap a qualsevol banda. Si heu de perdre pes, durant la setmana hauríeu de fer de tres a quatre sessions de cardio. Camineu més i, per estrany que sembli, dormiu menys. El son redueix la taxa metabòlica, que ja és baixa. Fins que no aconsegueixi eliminar els dipòsits de greix a la zona abdominal, no s’ha de treballar activament sobre els músculs abdominals.
No obstant això, el desig principal per a vosaltres serà: no us desanimeu. Les noies amb una figura curvilínia són molt populars i, mitjançant l’entrenament, la faràs encara més atractiva.
Denis Borisov explica amb més detall l’entrenament endomorf:
[media =
