Un exercici aïllat per bombar les espatlles consisteix a elevar alternativament els braços davant vostre. Tècnica per realitzar l'exercici, consells i vídeos. Les potents espatlles amples són el primer que crida l’atenció quan es té en compte el físic d’un atleta-culturista. Els deltoides desenvolupats fan que la faixa de les espatlles sigui brillant i expressiva.
L’aixecament de peses alternativament cap endavant és un exercici que hauria de figurar a la llista d’exercicis per crear una bella cintura d’espatlla.
El múscul deltoide de l’espatlla consta de tres feixos: anterior, mitjà i posterior. De fet, es tracta de tres músculs diferents que responen a càrregues diferents, per tant, s’han de treballar per separat.
L’alternança de braços amb peses al davant és un exercici d’aïllament dirigit a enfortir els músculs de la faixa de l’espatlla. La càrrega principal durant la seva implementació la rep el feix delta anterior i la part clavicular del múscul major pectoral. La meitat frontal del delta mitjà s’inclou a l’obra.
La realització regular de canvis alternatius de peses en combinació amb altres exercicis d’espatlla premiarà l’atleta amb un bon creixement de fibres musculars a la zona de les espatlles.
Tècnica per realitzar un aixecament altern de manuelles davant vostre
La tècnica correcta és la clau per a una alta eficiència de l’exercici. Els resultats del procés de formació depenen directament de la seva observança.
Abans de l'inici immediat dels aixecaments de braços alternatius, cal fer un escalfament d'alta qualitat dels músculs del manegot dels rotadors i un estirament complet de tot el cos. D’aquesta manera es reduirà al mínim el risc de situacions traumàtiques (convulsions, esquinços, luxacions).
- Agafeu manuelles a cada mà amb una empunyadura superior (els palmells mirant cap a vosaltres), els colzes lleugerament doblegats.
- Poseu-vos drets amb les cames lleugerament separades. Fixeu la curvatura natural de la columna vertebral i baixeu les closques gairebé amb els braços rectes fins als malucs.
- Tenseu la part baixa de l’esquena i els abdominals i mantingueu-vos en aquest estat fins al final del set.
- El cap no es pot girar, la mirada es dirigeix clarament cap endavant.
- Inspireu i manteniu la respiració. Comenceu a aixecar lentament i sense problemes un braç de les manuelles lleugerament per sobre de les espatlles (fins a l'alçada dels ulls). Al punt superior de l’amplitud, feu una pausa durant un segon i sentiu una sensació d’ardor en els músculs que s’estan treballant: aquest és el pic de la seva tensió.
- Expireu i, superant la força de la gravetat, lentament "baixeu" la mà cap avall. En baixar les manuelles, no haurien d’arribar a la cuixa uns 10 centímetres, de manera que els músculs que s’estan treballant estaran constantment en tensió i la càrrega no es desplaçarà cap als músculs estabilitzadors. En el punt més baix, atureu-vos un segon i aixequeu el segon braç de les manuelles. Aquesta serà una repetició.
- Feu el nombre previst de repeticions.
En realitzar l’exercici, les articulacions del colze han de quedar immòbils: no doblegueu el braç i no el redrecteu fins que no quedi bloquejat als colzes. La pujada es realitza lentament amb la màxima concentració en els músculs de la faixa de l’espatlla i només per la seva força.
És preferible utilitzar l’empunyadura superior per subjectar els peses. En alguns casos, podeu experimentar amb una empunyadura paral·lela (quan els palmells s’enfronten). En aquest cas, els músculs accessoris pràcticament no estan implicats i la càrrega colpeja encara més els deltes.
Durant tota l'execució del conjunt, hi hauria d'haver una constància estricta de l'aixecament vertical del braç en un pla. És impossible permetre el "vagar" de la mà cap als costats esquerre i dret.
Durant l’aproximació de malla d’aixecar els braços, el tors hauria d’estar immòbil. No hauria d’haver cap “truc” per ajudar a moure la manuella des d’un punt mort a l’inici de la trajectòria en forma de pelvis empesa cap endavant o un cos inclinat.
La part davantera i la part del delta mitjana estan més estressades al pic de la fase superior, quan el braç s’eleva per sobre del nivell de l’espatlla 45 graus. No cal aixecar les peses encara més amunt, creient imaginàriament que augmentarà la càrrega a les espatlles, en aquest cas simplement es desplaçarà cap al trapezi i el múscul dentat anterior.
Aixecar peses al davant: consells per a culturistes novells
Per preservar la tècnica i minimitzar les situacions desagradables, cal avaluar de manera realista la seva força i no ser ostatge de la recerca de grans pesos. El pes ha de ser tal que li permeti realitzar aproximadament 8-15 repeticions sense fer trampes i desviar-se de les regles. Es recomana als pioners que prenguin peses lleugeres i que treballin per perfeccionar la tècnica correcta a l’automatisme i, tot seguit, comencin a augmentar de forma gradual.
Es recomana un embenat elàstic fort per a persones amb canells febles. Alliberaran l'estrès i proporcionaran un suport suau a aquesta part del cos quan es treballa amb equips pesats.
Molts entrenadors moderns permeten realitzar exercicis clàssics amb una barra o manuelles en formes simplificades o complicades, minimitzant les desviacions de la tècnica correcta. L’alçament alternatiu de manuelles tampoc no va ser una excepció. Es pot repetir en un entrenador de blocs o en un entrenador especial que simuli l'aixecament de peses. La modificació de l’elevació del braç també es pot fer en un banc horitzontal o inclinat.
La naturalesa de les càrregues permet entrenar les espatlles, tant per a principiants com per a esportistes experimentats d’ambdós sexes. Al cap i a la fi, les dones ni més ni menys que els homes volen semblar atractives i tenir un cos bell. És recomanable realitzar pujades de braços alternades amb peses el dia de treballar la part superior del cos al centre o fins i tot al final de l'entrenament. L’eficàcia de la càrrega a les espatlles augmentarà i simplement es "cremaran" si, abans d’aixecar els braços, feu un parell d’exercicis bàsics pesats (opcions per prémer amb una barra o manuelles) i carregueu els músculs amb aïllats extensions de braços. Una combinació d’exercicis per als tres feixos de deltes sumarà un efecte superior al que es realitza per separat.
Als músculs els encanta que es notin. S’ha demostrat experimentalment que els atletes que es concentren en la realització de tècniques i que pensen en els músculs que s’estan treballant aconsegueixen resultats molt més grans que els esportistes que realitzen els mateixos moviments sense interrompre la tècnica, però inercialment, “volant” als núvols. Per tant, cal estimar els músculs i sentir-los.
Vídeo amb Denis Borisov sobre maneres de balancejar-se al davant:
[media =
