Apreneu quins exercicis heu de fer per construir una bona massa muscular magra. Perquè els músculs tinguin un aspecte estètic agradable, cal fer exercicis d’alleujament corporal i utilitzar un programa nutricional adequat. La tasca principal d’aquest entrenament és la crema de greixos i entre els constructors aquest procés s’anomena “assecat”. En reduir la quantitat de teixit adipós subcutani, el cos adquireix atractiu estètic.
Avui us explicarem quins exercicis per alleujar el cos són els més efectius, però primer val la pena tenir en compte els principis bàsics per construir el procés d'entrenament durant el període d'assecat. Tingueu en compte que en el culturisme, hi ha dues etapes principals que travessa cada constructor: guany de massa i assecat. Avui parlarem del segon i esperem que els nostres consells us ajudin a obtenir un alleujament excel·lent en poc temps.
Què s'anomena alleujament corporal d'alta qualitat?
Parlarem una mica més avall d’exercicis per alleujar el cos, però ara val la pena parar atenció a la terminologia perquè els esportistes novells puguin imaginar quina tasca hauran de resoldre en el futur. Hi ha tres característiques que es poden utilitzar per descriure un alleujament d’alta qualitat:
- Un petit percentatge de teixits adiposos subcutanis no supera el 10%.
- Músculs rígids.
- Definició, així com separació.
La més important d’aquestes tres característiques és el percentatge de greix corporal. Qualsevol persona pot tenir músculs ben construïts, però sovint simplement no són visibles sota una capa de greix. Per tant, la principal tasca que un atleta ha de resoldre durant l'entrenament de socors és la crema de greix en excés.
Després d'això, els músculs s'han de rigiditzar. Això és el que farà que els músculs siguin atractius des del punt de vista estètic. Quan guanyes massa, els teus músculs contenen molta aigua i tenen un aspecte fluix.
L’últim repte és millorar la separació, la profunditat i la definició. Tanmateix, si entreneu per vosaltres mateixos, no el necessiteu, ja que aquestes propietats són importants en els torneigs de culturisme. A més, per resoldre aquest problema, haureu d’utilitzar mètodes que no siguin coherents amb el concepte d’un estil de vida saludable.
I ara ni tan sols parlem de l’ús d’AAS, sinó d’aquells programes de nutrició dietètica que fan servir els esportistes. Com a regla general, els esportistes durant aquest període de temps no consumeixen hidrats de carboni, greixos, ni micronutrients que contribueixen a la retenció de líquids al cos, com la sal.
Principis d'organització de l'entrenament de socors durant l'assecat
Com que heu de lluitar activament contra els greixos, l'entrenament durant l'assecat serà el més similar possible als programes d'exercici que s'utilitzen per baixar de pes. Per activar els processos de crema de greixos, les càrregues cardiovasculars són les més efectives. Això es deu al fet que, a diferència de l'entrenament de força, el cardio utilitza l'energia de la glicòlisi aeròbica.
A més, la durada de l'entrenament cardiovascular pot variar significativament. Realitzant moviments de força, l’atleta crema el magatzem de glicogen en un o dos minuts com a màxim. Després d'això, la força per continuar l'exercici ja no queda. Al mateix temps, durant l'entrenament de força, el teixit adipós no es crema. Si decidiu fer un cicle d'assecat, no podreu prescindir de les sessions de cardio.
La durada de l’activitat aeròbica depèn de la vostra condició i pot ser de 20 minuts o més cada dia. Per a sessions de cardio, podeu utilitzar qualsevol equip d’exercici aeròbic o simplement trotar a l’aire lliure, que sembla més atractiu. El més important durant l'entrenament cardiovascular és assegurar-se que la freqüència cardíaca (pols) estigui entre el 60 i el 80 per cent del valor màxim.
Tot i que el programa d’entrenament utilitzat durant el període d’assecat és força complex, tots els exercicis de contorn corporal us són molt familiars. Us aconsellem practicar almenys cinc vegades a la setmana. El programa inclou moviments bàsics que es poden complementar amb altres aïllats per millorar el alleujament. En cada entrenament, treballareu en un o un màxim de dos grups musculars.
En treballar el relleu, haureu d’augmentar la intensitat de l’entrenament. Per fer-ho, hauríeu d’augmentar el nombre de repeticions de cada conjunt, cosa que us permetrà gastar més energia. També heu de prestar atenció al bombament. Per fer-ho, després de treballar amb el pes principal de les peses, s’hauria de reduir de manera que pugueu fer de 10 a 30 repeticions més. Aquesta és una manera molt eficaç de combatre el greix corporal. El cicle d'assecat sol ser de 4 a 9 setmanes.
Aquests són els principis bàsics per crear un programa d’entrenament del terreny:
- Quan feu exercicis d’escultura corporal, heu d’utilitzar pesos mitjans.
- Utilitzeu superconjunts.
- Presteu atenció al bombament i, per a això, s’han d’introduir gotes al programa d’entrenament.
- El descans entre sèries ha de ser d’1,5 a 2 minuts.
- Dormir prou cada dia és molt important.
Els millors exercicis d’escultura corporal
Les okupes són probablement el millor exercici per al culturisme i són igualment efectives per guanyar massa i assecar-se. En fer-ho, hi participen un gran nombre de músculs del cos, inclosos els músculs del nucli. Recordeu que els millors exercicis d’escultura corporal són aquells que poden utilitzar la màxima quantitat de músculs en el treball.
En utilitzar diferents tipus de posicions a la gatzoneta, podeu centrar-vos en el grup muscular que necessiteu. L’exercici clàssic consisteix majoritàriament en els isquiotibials i els músculs de les natges, i els frontals emfatitzen la càrrega del quàdriceps.
La situació és similar amb la fixació de les cames:
- Els quads estrets s’utilitzen tant com sigui possible.
- Ampla: la major part de la càrrega cau sobre les natges i els isquiotibials.
- Sumo: els músculs adductors estan molt carregats.
També es reconeixen alguns dels exercicis d’alleujament més eficaços:
- Pes mort. Aquest és un altre gran exercici d’escultura corporal que us carrega l’esquena, els glutis, el nucli, l’abdomen, els isquiotibials i els músculs quàdriceps. A més, les planxes de la columna vertebral participen en el treball. Aquest últim fet és molt important, ja que en la majoria de les persones els músculs de la columna lumbar estan poc desenvolupats.
- Aixecament de la barra al pit. En molts aspectes, aquest moviment té una eficiència similar a l’anterior, però en aquest cas no podreu utilitzar pesos grans. Si realitzeu aquest exercici al relleu del cos, podreu treballar la part inferior de les cames, els quàdriceps, les natges, així com la part superior de l’esquena i els músculs delta. Tingueu en compte que des del punt de vista tècnic, aixecar la barra al pit és un moviment força difícil i cal dominar-ne a fons la tècnica.
- Premses de banc en posició propensa. Un dels exercicis més populars (si no el més) d’entrenament de força. Permet utilitzar els músculs del pit, els tríceps i els deltes anteriors. Hi ha diverses opcions per realitzar aquest moviment, que us permeten ressaltar la càrrega dels músculs desitjats. Gràcies al treball en un banc horitzontal, podeu treballar perfectament la secció mitjana dels músculs del pit. Si l’exercici es realitza en un banc inclinat amb el cap cap avall, la part superior dels músculs pectorals, així com els músculs dentats, participen activament en el treball. Si us asseieu amb el cap cap avall en un banc inclinat, accentueu la càrrega dels músculs inferiors del pit. No oblideu que canviant l’amplada d’adherència també podeu ressaltar la càrrega d’alguns músculs.
- Varetes inclinables. Els músculs de l’esquena són un dels grups més grans de tot el cos. Comencen per la cuixa i s’estenen fins al trapezi. La fila de barres en posició inclinada us permet treballar qualitativament aquest grup en concret i es pot anomenar antípoda de l’exercici anterior sobre el relleu corporal, dirigit a desenvolupar els músculs del pit. Si utilitzeu la subjecció inferior quan realitzeu el pes mort, podreu treballar més músculs. Al mateix temps, l’adherència superior també serà efectiva, ja que us permet canviar l’amplada dels braços i canviar l’èmfasi de la càrrega en aquells músculs que necessiteu treballar amb més detall. L’amplitud de l’amplada superior fa canviar la càrrega sobre els músculs romboides i lats, mentre que l’estreta només utilitza activament el romboide.
- Flexions. Es tracta d’un exercici fantàstic per als músculs de l’esquena, amb el qual només es pot comparar l’eficàcia del pes mort reclinat. Mitjançant diferents tipus d’estiraments, es poden treballar perfectament tots els músculs de l’esquena.
- Premsa de l’exèrcit. La premsa aèria (exèrcit) permet treballar perfectament els deltes i és millor realitzar aquest exercici al relleu corporal en posició de peu. En aquesta situació, també podeu carregar els músculs del nucli. Podeu utilitzar tant manuelles com una barra per realitzar l’exercici. Tot i això, el més preferible és el segon equipament esportiu. Això es deu al fet que treballar amb peses pot provocar desequilibris en el desenvolupament muscular. A més, cal recordar l’existència d’altres variants d’aquest moviment: des del pit i des del darrere del cap. L'últim tipus de moviment només hauria de ser realitzat per atletes experimentats.
- Esborra a les barres desiguals. Aquest moviment funciona molt bé per als tríceps. Si tot just comenceu, podeu fer flexions inverses. Per fer-ho, cal recolzar-se al banc amb les mans, col·locar-les darrere l’esquena i estirar les cames davant vostre. Els constructors experimentats només haurien de fer aquest moviment a les barres desiguals.
Podeu treballar a qualsevol ritme, podreu treballar els músculs dels braços amb alta qualitat i després de realitzar el moviment hauríeu de sentir una sensació de cremor. Si només voleu bombar tríceps, el cos s’ha de mantenir en un pla estrictament vertical. Si el tors està inclinat cap endavant, també entraran en joc els músculs del pit. Gràcies a les flexions a les barres desiguals, podeu augmentar els indicadors de força a la premsa de banc.
Entrenament de socors amb Konstantin Bublikov al següent vídeo:
