Apreneu a fer cardio de la manera correcta de cremar greixos i augmentar la resistència al mateix temps. Recomanacions secretes d'entrenadors professionals. Al nostre país, un esport com el caminar escandinau no està prou estès. És més, molta gent probablement no en sap res. Avui corregirem aquesta omissió parlant detalladament de la marxa nòrdica, així com de la tècnica de la marxa. La marxa nòrdica és caminar, durant la qual heu de confiar en bastons especials, el disseny dels quals és similar a l’esquí.
La patent oficial d’aquest tipus d’esports aficionats la va obtenir el 1997 un ciutadà finès Mark Kantan. I la història de la marxa escandinava va començar amb esquiadors finlandesos que s’entrenaven a l’estiu amb bastons d’esquí normals. No cal dir molt sobre els resultats de les actuacions en diversos torneigs d’esquiadors finlandesos.
El nou esport es va estendre ràpidament per Escandinàvia i després pel nord-oest d’Europa. Especialment el caminar escandinau va ser del grat de la gent d'Alemanya. En aquest país s’han construït pistes especials sobre les quals es dediquen els entusiastes d’aquest esport.
Avantatges de la marxa nòrdica
Els científics d'Alemanya han estudiat a fons la marxa escandinava i aquest fet va resultar decisiu en la popularització d'aquest esport. Van publicar els resultats d’estudis que demostraven el gran potencial de salut de la marxa escandinava d’acord amb la tècnica de la marxa.
Quan s’utilitzen bastons, es treballen activament els músculs de la faixa i l’esquena. Si comparem la caminada finlandesa amb la carrera, en el segon cas, la part superior del cos pràcticament no funciona. Com a resultat, els científics han descobert que durant la marxa nòrdica treballa aproximadament el 90% de tots els músculs del cos, mentre que durant la marxa normal aquesta xifra és només del 70%.
Al mateix temps, la massa dels pals pot reduir significativament la càrrega de les articulacions del maluc i del genoll. Per tant, aquest esport és extremadament útil si teniu problemes amb les articulacions de les cames, per exemple, la gota o els talons. A més, la marxa nòrdica és molt eficaç pel que fa a la crema de greixos, ja que utilitza un gran nombre de músculs. Podem recomanar participar en aquesta disciplina esportiva a les persones que vulguin desfer-se de l’excés de pes corporal.
Amb uns elevats costos energètics, el múscul cardíac es veu obligat a contraure’s més sovint, cosa que suposa un exercici excel·lent. A més, cal dir sobre l’augment efectiu del volum pulmonar i la millora de la coordinació dels moviments.
En el curs de la investigació, s’ha comprovat que la marxa nòrdica, amb la tècnica correcta de la marxa, ajuda a normalitzar l’equilibri del colesterol, millora el funcionament del sistema digestiu, normalitza els processos metabòlics i accelera l’eliminació de substàncies tòxiques.
Avui a Alemanya, la marxa nòrdica és un element obligatori en la rehabilitació després de lesions de l’aparell locomotor. Per exemple, després de reemplaçar l'articulació del maluc i utilitzar la marxa escandinava durant la rehabilitació, els pacients poden tornar al ritme de vida habitual ja un mes després de l'operació. Tingueu en compte que pràcticament no hi ha contraindicacions per practicar aquest esport. Ho poden fer persones de qualsevol edat i sexe. Per descomptat, si se us prescriu repòs al llit a causa de la presència, per exemple, d’una malaltia infecciosa aguda, l’entrenament s’ha d’ajornar fins al moment de la recuperació completa. A més, si teniu problemes amb el treball del múscul cardíac o del sistema vascular, abans de començar la marxa nòrdica i dominar la tècnica de la marxa, consulteu el vostre metge.
Tècnica de caminar escandinava
La marxa nòrdica s’assembla bastant a la marxa normal. El cos i les extremitats s’han de moure lliurement i sincronitzats. Simultàniament amb la mà esquerra, la cama dreta s'estén cap endavant i viceversa. En caminar, primer s’ha de col·locar el peu sobre el taló a terra, després s’ha de transferir el pes corporal al dit del peu. Això farà que el moviment sigui suau i s'eliminin les sacsejades.
En fer el primer pas, cal doblar lleugerament el braç a l’articulació del colze i empènyer-lo cap endavant. En aquest cas, el pal ha d’estar inclinat i, en aquest moment, la mà de segona es troba a la zona de la cuixa i també està una mica doblegada a l’articulació del colze. Quan es practica la marxa nòrdica, la tècnica de la marxa consisteix a utilitzar un ritme de moviment més alt que una marxa normal. El rang de moviments dels braços està determinat per l’amplada del pas i la càrrega dels músculs en depèn.
Si reduïu la distància dels braços, també es reduirà la càrrega. Per augmentar la intensitat de l'exercici, haureu d'augmentar l'amplitud del moviment de les mans. És molt important seleccionar una intensitat de moviment tal que pugui donar resultats positius. Podeu fer un pas ample o poc profund mentre camineu i també és possible fer curses curtes. També podeu utilitzar pesos especials per a pals per augmentar la intensitat de l’exercici.
Com fer la marxa nòrdica correctament?
Els experts en aquest esport recomanen que es facin classes de dues a tres vegades al llarg de la setmana amb una durada mínima d’un entrenament de mitja hora. Si coneixeu els comentaris dels aficionats a aquest esport, molts entrenen diàriament i cada lliçó que tenen dura aproximadament una hora. Per descomptat, els principiants haurien d’augmentar la càrrega gradualment i podeu començar amb una sessió d’un quart d’hora cada tercer o quart dia. És molt important no portar el cos a un esgotament sever.
Assegureu-vos d’escalfar abans de començar l’entrenament. Abans de començar la caminada, assegureu-vos que tots els elements de subjecció estan segurs i ajusteu la longitud de les corretges dels pals a la vostra mida. No hi ha restriccions en la tècnica de respiració mentre camineu i fins i tot podeu xatejar amb un amic. Pot treure l’alè, però l’únic important és que obtingueu la satisfacció de la pròpia activitat.
Intenteu respirar pel nas, com ho faríeu durant una caminada normal o una carrera. Tot i això, donat el fet que la marxa nòrdica, amb la tècnica de marxa correcta, crema molta energia, probablement haureu de respirar per la boca molt ràpidament, cosa que també es permet. Intenteu seguir el ritme respiratori següent: inhaleu després de 2 passos i exhaleu després de 4.
Després de completar l'entrenament, respireu profundament i feu exercicis clàssics d'estirament muscular. És molt útil visitar la sauna (banyera) després de l’entrenament. Bàsicament, només podeu prendre un bany calent per relaxar els músculs.
Equipament per a la marxa nòrdica
L'atribut principal i obligatori de les classes són només els bastons. Immediatament heu d’advertir que els bastons d’esquí normals no us funcionaran a causa de la seva longitud excessiva. Si utilitzeu pals que no són adequats per a la vostra alçada, la càrrega de les juntes augmentarà dràsticament.
Una de les principals característiques dels bastons de marxa nòrdica és la presència de corretges especials que semblen guants amb els dits tallats. Gràcies a això, podeu tirar amb els pals mentre camineu sense prémer el mànec. D’aquesta manera s’evitaran els callositats a les mans. Al segon extrem dels pals hi ha una punxa afilada, que és necessària per al moviment sobre una superfície fluixa, com ara terra o neu.
Si voleu entrenar sobre una superfície dura, s’haurien d’utilitzar pals amb una punta de goma. És intercanviable i, amb un entrenament regular, l’haureu de canviar sovint a causa d’un gran desgast. Les sabates i la roba per a les classes s’escullen al vostre criteri. Alhora, ara s’estan produint sabates especials, dissenyades per a la marxa nòrdica i l’aprenentatge de tècniques de marxa.
Tingueu en compte que podeu adquirir dos tipus de pols: telescòpics o monolítics. Tenen els seus propis avantatges i desavantatges, cosa que fa impossible recomanar cap tipus concret d’aquest equip. Fins i tot els aficionats a la marxa escandinava no van arribar a una opinió unànime sobre aquest tema. Per tant, trieu pals al vostre gust.
Un vídeo tutorial sobre marxa nòrdica per a principiants, vegeu a continuació:
