Si no teniu temps i diners per fer un gimnàs? A continuació, esbrineu en 5 minuts com construir músculs pectorals sense sortir de casa, dedicant només 20 minuts 2 vegades a la setmana. La qüestió de com bombar els pits a casa en un mes és molt controvertida i rellevant per a molts. Els contraris a la formació a casa posen l’accent principal en els seus arguments sobre la manca d’equipament professional, la presència d’un gran nombre de factors que distreuen l’atenció del procés de formació, etc. A veure si és possible construir massa muscular toràcica a casa.
Cal admetre que molts atletes van començar a entrenar a casa. Hi pot haver moltes raons per això, i no ens detindrem en elles. Però repetim que molts atletes que després es van fer famosos van començar la seva carrera esportiva a casa. Per descomptat, després van continuar l'entrenament al gimnàs, però les bases es van establir precisament a casa.
Entrenament domèstic dels músculs del pit
Hi ha músculs del cos humà que responen prou bé a l’entrenament a casa i alguns requereixen molt d’esforç per desenvolupar-se. Els grups musculars petits, com ara braços o avantbraços, s’entrenen millor a casa. Al seu torn, amb grups grans, per exemple, potes, tot és més complicat.
Com ja sabeu, perquè el teixit muscular creixi, és necessari un augment constant del pes de treball. Si no és així, no podeu esperar un creixement muscular. Però això és teòricament, però a la pràctica, amb l’entrenament a casa, una persona tindrà greus problemes amb la possibilitat d’instal·lar grans pesos. Cal recordar que la càrrega ha d’augmentar constantment.
Al gimnàs no hi pot haver problemes, ja que hi ha material esportiu en el qual podeu arreglar el pes necessari. A casa, només es poden tenir peses i peses i, en el millor dels casos, també una barra. Aquest és el problema que s’ha d’abordar: hauríeu de ser capaç d’ajustar el pes de treball de moderat a extra pesat. Avui només considerarem la formació de condicions limitades. Per descomptat, algú pot crear la seva pròpia sala d’entrenament, però en aquest cas tot és molt més senzill. Només parlem d’aquelles persones que no tenen aquestes oportunitats.
Per tant, per a un entrenament complet dels músculs del pit a casa, hauríeu de tenir diversos tipus d’equips esportius:
- Peses de configuració de tipus de 25 a 40 quilograms;
- Bars;
- Banc, preferiblement ajustable.
El més important d'aquesta llista és la presència de manuelles de composició. Només gràcies a ells, podeu fer premsa amb manuelles en posició estirada, que és una alternativa a la premsa olímpica.
Tècnica per realitzar exercicis al pit
Ara veurem el problema tècnic de fer tots els exercicis possibles a casa per desenvolupar els músculs del pit. Comencem per la premsa de banc de peses.
Dumbbell Bench Press
Tècnicament parlant, la premsa amb peses és un moviment més difícil que la premsa amb peses. Haureu d’utilitzar menys pes en total, ja que les premses amb peses necessiten més energia. A més dels músculs principals, hi participen un nombre força gran de músculs estabilitzadors, que és el motiu principal de la complexitat tècnica més elevada.
Recolliu material esportiu i redreçeu el cos, mentre que les manuelles s’han de situar als laterals. A continuació, recolzeu la vora de les manuelles a la part frontal de la cuixa just per sobre de l’articulació del genoll.
Seieu en un banc (les petxines estan als malucs) i inclineu-vos cap enrere amb un moviment potent, mentre empenyeu les petxines amb els genolls. Després d’això, esteneu les articulacions del colze cap als costats, formant una creu. Inspireu i espremeu l’equip esportiu i expireu aire. A la posició superior de la trajectòria, fes una pausa i comença a baixar els braços mentre inspires.
Esborra a les barres desiguals
Les immersions fan servir molts músculs i són un exercici bàsic excel·lent. A mesura que la vostra força creixi, haureu d’utilitzar peses per augmentar el vostre pes laboral. L'exhalació s'ha de fer durant el moviment ascendent (en el moment de l'aplicació dels esforços) i la inhalació s'ha de fer durant el moviment invers.
Com més amplis siguin els braços, més actius estaran els tríceps en l'exercici. A més, la càrrega d’aquests músculs es pot augmentar si les articulacions del colze no s’estenen a la posició superior extrema. Si voleu maximitzar l’ús dels músculs pectorals, inclineu el cos cap endavant. Com més forta sigui la pendent, major serà la càrrega dels músculs del pit.
Peses situades en posició propensa
Aquest exercici utilitza significativament menys músculs en comparació amb qualsevol tipus de premsa al banc. Està pensat només per als músculs del pit, però l’ús de peses grans és molt difícil. Quan estigueu a la posició més baixa de la trajectòria (els músculs estan estirats), hauríeu de fer una pausa.
Mitja mitja amb manuelles
Igual que el moviment anterior, la mitja part està pensada per esmolar i estirar músculs, però per guanyar massa és menys efectiva. És especialment útil per a atletes joves que encara no han complert els 25 anys.
Exemple de programa d’entrenament al pit
Cal dir de seguida que, com a exercici principal, heu de triar un dels dos primers exercicis que es van descriure al principi de l'article. A més, haureu de triar un pes de treball de l’equip esportiu de manera que pugueu fracassar entre 6 i 12 repeticions. Cal fer un o dos conjunts d’escalfament lleugers abans dels conjunts principals. El nombre de repeticions en aquest cas hauria d’estar entre 15 i 20.
I ara el propi complex:
- Dips a les barres desiguals: de 3 a 4 sèries amb 6-12 repeticions;
- Pressió de banc amb manuelles en posició propensa: realitzeu 3-4 sèries de 6-12 repeticions cadascuna;
- Encaminament amb manuelles: 3 sèries de 10 a 12 repeticions;
- Half Humbbell: tres sèries de 10 a 12 repeticions.
En conclusió, voldria dir que als músculs no els importa on els entrenis. Proporcioneu-los una càrrega progressiva i utilitzeu el conjunt d’exercicis anterior. Aquesta és la resposta a la pregunta de com bombar els pits a casa.
Per obtenir més informació sobre com bombar els pits a casa, vegeu aquí:
