Apreneu a aïllar correctament els tríceps per treballar el múscul intern. Tècnica d’execució detallada d’esportistes experimentats. Molts atletes creuen que l’extensió de mancueres inclinada és la millor, o almenys un d’aquests exercicis dirigits al desenvolupament del tríceps. Aquest moviment pot ser molt útil per a les noies que necessiten eliminar la deixadesa dels braços. Tot i que això sembli senzill, els aixecadors per a principiants no poden fer la flexió sobre l’extensió de la manuella correctament al primer intent.
L’exercici físic us permet accedir a totes les seccions del tríceps i ajuda a aïllar la càrrega. Serà molt útil per corregir l'asimetria en el desenvolupament dels músculs objectiu i, per a això, cal augmentar el nombre de repeticions del múscul endarrerit.
Aquest moviment és perfecte per a principiants i noies, i tampoc és capaç de carregar fortament els pinzells. L'única categoria d'atletes per als quals no es recomana aquest moviment són aquells que tenen una lesió a l'articulació del colze. Si sentiu dolor als colzes, reduïu el nombre de sèries i repeticions. I en casos greus, té sentit abandonar completament la seva implementació durant un parell de setmanes.
Com es pot fer correctament l’extensió de mancuernes inclinades?
Col·loqueu un genoll sobre un banc i agafeu la vora amb la mateixa mà per mantenir l’equilibri. Cal doblar-se lleugerament perquè el cos quedi paral·lel al terra. Estireu l’estómac i estrenyiu els músculs abdominals.
Agafant una manuella a la mà, doblegueu-la a la articulació del colze en angle recte. Després, heu d’elevar el colze al paral·lel de l’espatlla amb el terra, mentre que l’avantbraç hauria d’estar dirigit cap avall. Mentre inhaleu, rectifiqueu l'articulació del colze estrictament cap enrere fins que el braç estigui completament estès. Feu una pausa en aquesta posició durant dos recomptes i comenceu a moure’s en la direcció oposada, exhalant aire.
És molt important no balancejar massa l’equipament esportiu per eliminar la inèrcia. A més d’afectar l’eficiència del moviment, pot resultar ferit. Si voleu treballar ambdues mans alhora, no necessiteu un banc. Només cal posar-se dret i inclinar el cos cap endavant.
Consells d’extensió de mancuernes per a esportistes
Aquests consells us ajudaran a treure el màxim partit a la vostra extensió de pessetes inclinades:
- Intenteu mantenir l'articulació del colze en línia amb l'articulació de l'espatlla.
- En la posició inicial, s’hauria de formar un angle recte entre l’avantbraç i l’espatlla.
- No gireu massa l’avantbraç, ja que l’ús d’impuls redueix l’eficiència.
- No utilitzeu un pes pesat.
- Feu dos a tres conjunts de 8-12 repeticions cadascun.
Molt sovint, els atletes cometen el mateix error, és a dir, baixant l’articulació del colze. Això passa principalment a nivell subconscient i cal controlar constantment la posició de l’articulació del colze. Aquest error redueix el rang de moviment i, en conseqüència, redueix la càrrega. A més, per compensar la trajectòria reduïda, els atletes solen flexionar el braç més del necessari per realitzar l’exercici correctament.
Això és tot el que voldria explicar-vos sobre la tècnica de realització del moviment. Ja vam dir al principi de l'article que l'extensió de pessetes inclinades no és molt difícil des de la posició de la tècnica, però sens dubte necessitareu una mica de temps per dominar-la. És molt important dominar primer el moviment i només després començar a progressar el pes. En cas contrari, no progressarà i fins i tot es pot danyar.
Per obtenir més informació sobre com realitzar una extensió de mancuernes inclinades, consulteu aquí:
