Tens gana en la teva dieta? A continuació, esbrineu com sentir-vos plens i perdre aquests quilos de més en una dieta forta per cremar greixos. Amb qualsevol programa de nutrició dietètica, has de lluitar desesperadament contra la fam. Per fer-ho, heu de convèncer constantment el cervell que no necessiteu menjar res en aquest moment. Avui, aprendràs a vèncer la fam seca en culturisme mitjançant mètodes provats recomanats pels científics.
Fam fisiològica
Des del punt de vista fisiològic, la sensació de fam és un procés força complex. Els científics encara estudien els efectes sobre el cos de diverses hormones que fan un seguiment del pes i la nutrició d’una persona. Cal assenyalar de seguida que una gran quantitat d’aquestes substàncies es sintetitzen al cos.
Les hormones envien senyals al cervell que controlen diversos processos, inclosa la fam o la sacietat. Avui en dia, les hormones més estudiades són la leptina i la grelina. El primer controla la saturació humana i és sintetitzat per les cèl·lules grasses. La grelina, al seu torn, s’anomena hormona de la fam i és sintetitzada per les cèl·lules de l’estómac, recordant-nos que mengem.
Fam psicològica
No obstant això, la sensació de fam no és correcta per considerar-la només des del punt de vista de la fisiologia, ja que també està influenciada per factors psicològics. Segur que molts de vosaltres esteu familiaritzats amb menjar per avorriment. A més, la investigació moderna suggereix que menjar l’excés d’aliments pot ser causat per la varietat d’aliments que ens envolten.
Això ens dóna una raó per parlar de fam psicològica. A més, els dos tipus de fam estan interconnectats i, per exemple, un factor fisiològic pot afectar la fam psicològica o viceversa.
Com fer front a la fam fisiològica?
Troba el millor pla d’àpats
En un experiment, científics nord-americans van estudiar els tres àpats diaris, que és el més comú actualment. Volien esbrinar com afectaria una persona la disminució i l’augment de la freqüència dels àpats. Com a resultat, els organitzadors de l'experiment van arribar a la conclusió que un augment de la freqüència de la ingesta d'aliments pràcticament no té cap efecte sobre la gana. Al seu torn, una disminució de la freqüència d’alimentació té un efecte negatiu.
L’any passat es va dur a terme un estudi igualment interessant. Els científics van comparar l’efecte sobre el cos d’un pla d’àpats de tres i sis vegades sobre la velocitat d’oxidació de les cèl·lules grasses, així com la sensació de fam. Homes i dones van participar a l’experiment i es va avaluar la sensació de fam i sacietat, així com les ganes de menjar. Com a resultat, els científics van arribar a la conclusió que els menjars freqüents estimulen la sensació de fam i que l’esquema òptim per combatre aquesta sensació són tres menjars al dia.
Menjar compostos proteics
Si consumeix una gran quantitat de proteïnes, la sensació de fam disminueix. Per tant, experimentareu una mínima fam quan utilitzeu programes de nutrició rica en proteïnes.
Menja fruita
Els científics estan segurs que el glicogen hepàtic, o millor dit, les seves reserves, influeix molt en la fam. Si les reserves de glicogen són petites, augmenta la fam. Com que les fruites contenen una gran quantitat de fructosa, la font més eficaç de glicogen, haurien d’estar presents a la vostra dieta sense cap defalliment.
Recordeu la fibra
Els científics han descobert que quan l'estómac s'estira, s'activen receptors especials que indiquen sacietat. La fibra és pràcticament indigestible i omple bé l’estómac. Així, durant la dieta, mengeu verdures abans del menjar principal.
No elimineu els greixos de la vostra dieta
En la majoria dels casos, l’augment de greix s’associa a una ingesta excessiva de greixos. Però, al mateix temps, els greixos tenen la capacitat d’accelerar la secreció d’hormones que suprimeixen la gana o redueixen la motilitat gàstrica. Per no experimentar una forta sensació de fam, és necessari consumir del 20 al 25 per cent de greix de la ingesta total de calories.
Com fer front a la fam psicològica?
Utilitzeu la tècnica de la dieta flexible
La majoria dels programes de nutrició dietètica es basen en limitar o excloure determinats aliments, com ara dolços o productes fariners. Tot i això, la gent sol voler el que està prohibit. Aquest és un problema psicològic força greu per a un gran nombre de persones. Per evitar-ho, permeteu consumir al voltant del 10 per cent d'aliments o aliments "prohibits".
Vés a fer esport
Els científics han descobert que la formació pot augmentar, disminuir o no tenir cap efecte sobre la fam. L’exercici accelera la producció de leptina, cosa que redueix la gana. No obstant això, en canvi, és possible una disminució de la concentració de glucosa, que té un efecte estimulant sobre la fam. És segur dir que l'entrenament elimina una gran quantitat de factors psicològics i va bé amb la dieta.
En aquesta part del bloc de fitness de Pavel Naumenko, aprendràs a fer front a l’assecat de la fam:
