Apreneu a comptar correctament les calories per cremar greixos alhora mantenint la massa muscular. Una dieta per a la pèrdua de pes s’ha d’entendre com un conjunt de normes sobre la qualitat i la quantitat d’aliments, així com el sistema d’ús. A aquestes qüestions es dedica aquest article. Després de llegir-lo, sabreu exactament com heu d’organitzar els àpats per combatre eficaçment els greixos.
Principis d’organització de la nutrició per a la pèrdua de pes
L’error més comú que comet la majoria de la gent quan intenta perdre greixos és limitar severament el valor energètic de la dieta. Aquest pas no donarà resultats positius, ja que condueix a una disminució de la taxa de processos metabòlics. Per tant, si reduïu dràsticament el contingut calòric de la vostra dieta, el treball de tots els sistemes corporals s’alentirà i gastareu menys energia.
En poques paraules, no perdràs aquests quilos de més o fins i tot podràs tornar a engreixar. Per organitzar la dieta adequada per baixar de pes, heu de reservar temps per a tres àpats principals: esmorzar, dinar i sopar. També heu de prendre entrepans lleugers.
Per tal de perdre pes de manera efectiva, heu de fer un horari d’àpats, ja que el moment del menjar és fonamental. Al mateix temps, heu de tenir en compte els ritmes biològics del vostre cos, que us permetran assimilar tots els nutrients que s’utilitzaran per obtenir energia i no acumular-se en forma de greixos, de la manera més eficient possible.
Dieta de pèrdua de pes basada en ritmes biològics
Per aconseguir una assimilació d’aliments d’alta qualitat, cal esmorzar entre les set i les nou del matí. També és important menjar al matí almenys 60 minuts després de despertar-se. Heu de menjar aliments que contenen hidrats de carboni lents per esmorzar, com ara farinetes o pa torrat. Entre les diverses begudes, s’ha de donar prioritat al te verd, al iogurt, al kéfir o al suc acabat d’esprémer.
El primer berenar (segon esmorzar) s’ha de planificar entre el 10 i les 11 hores de la tarda. En aquest moment, el primer plat serà la vostra millor opció. Tanmateix, si això no és possible, és adequat una amanida de verdures (fruita) o un iogurt.
El segon àpat complet (dinar) s’ha de fer entre les 12 i les 14 hores. Els científics han demostrat que en aquest moment s’acceleren tots els processos del cos i es garanteix que els aliments s’assimilen amb una alta qualitat. Per dinar, podeu menjar aliments que contenen greixos insaturats, compostos proteics i hidrats de carboni lents. Al mateix temps, si no teniu prevista activitat física a la tarda, per exemple, un entrenament, hauríeu de limitar la quantitat d’hidrats de carboni consumits.
Totes les persones que tenen intenció de perdre greixos han d’introduir fibra a la seva dieta. Aquest és un requisit previ per als dos sexes. Les fibres vegetals contribueixen a l’acceleració dels processos metabòlics, gràcies a elles, augmenta la peristaltisme del tracte intestinal i alhora sopen amb un valor energètic extremadament baix. Les principals fonts de fibres vegetals són les verdures (principalment fibroses, fruites i també segó).
El següent berenar (berenar de la tarda) s’ha de fer entre les 15 i les 16 hores. Aquest àpat no és obligatori i és principalment necessari per a les persones que participen en la forma física o aquelles persones que tenen un treball associat a una alta activitat física. Al mateix temps, heu de recordar que, per aprimar, heu de començar a practicar esport, cosa que us permetrà assolir els vostres objectius en poc temps. En aquest moment, heu de menjar unes postres amb un baix contingut calòric: iogurt, fruites, melmelada, fruits secs, etc. Però el sopar és el tercer menjar obligatori i no es pot ometre. Sopar entre les 18 i les 19 h. Cal recordar que haurien de passar almenys 180 minuts després de l’últim àpat abans d’anar a dormir. Això és necessari perquè l’organisme tingui temps per processar els aliments de manera eficient.
Aquells que vulguin perdre pes haurien de sopar baixament en calories i renunciar als hidrats de carboni en aquest moment. La proteïna ha de ser la base del menjar perquè la massa grassa no augmenti.
Quins aliments hauríeu de menjar per baixar de pes?
Com ja hem dit, la dieta per perdre pes implica no només l’adhesió al moment de menjar, sinó també els seus indicadors qualitatius i quantitatius. És molt important elaborar el menú més equilibrat, centrant-vos en la vostra edat i la tasca que porteu a terme.
Per a la pèrdua de pes, la proporció dels nutrients principals ha de ser aproximadament la següent: 30/30/20 (carbohidrats / compostos proteics / greixos). Cal recordar que, si es permet una deficiència d'algun d'aquests nutrients, no només no es desfarà del greix, sinó que també es pot perjudicar el cos. Tots els nutrients són importants per al cos, fins i tot els greixos, i no es poden rebutjar.
Una dieta per perdre pes implica la correcta distribució dels nutrients al llarg del dia. Al matí s’hauria de posar èmfasi en els hidrats de carboni, mentre que a l’hora de dinar s’hauria de prestar atenció als greixos. Al vespre, s’ha de preferir els compostos proteics. Les fonts d’hidrats de carboni poden ser diferents, com ara la pasta i el pa. Si la pasta és capaç de nodrir el cos amb energia durant molt de temps, aleshores un monyo només pot fer-ho durant un període curt. També cal recordar que, en consumir productes de confiteria o altres aliments amb carbohidrats simples, es desencadena un augment sobtat d’insulina.
La pasta conté carbohidrats complexos que no es converteixen en greixos. Aquests són els aliments que hauríeu de consumir. Al mateix temps, cal limitar al mínim el consum d’hidrats de carboni simples.
Ja hem dit que el cos necessita tots els nutrients. Sovint, la gent assumeix que, en consumir greixos, garanteixen l’augment de pes a la xarxa. Tot i això, aquest no és absolutament el cas i cal menjar greixos, però ho hauríeu de fer bé. La vostra dieta ha de contenir aproximadament un 20 per cent del total de calories de la vostra dieta. No obstant això, la dieta per perdre pes implica una altra divisió d’aquest nutrient. Consumeix aproximadament un 80 per cent de greixos vegetals i només un 20 per cent haurien de ser greixos animals.
Quan es tracta de compostos proteics, cal diversificar al màxim les fonts d’aquest nutrient. Coma no només proteïnes animals, sinó també proteïnes vegetals. Com a resultat, podreu proporcionar al vostre cos totes les amines. Però els productes que contenen tot tipus de sabors, potenciadors del sabor i altres additius s’han d’abordar amb precaució. A més, no consumeixi grans quantitats de soja, ja que no contribueix a la pèrdua de pes.
Diferències en la dieta per baixar de pes en homes i dones
Els cossos femení i masculí presenten certes diferències i, per tant, la dieta per baixar de pes també tindrà les seves pròpies característiques. Els homes d'entre 30 i 40 anys haurien de consumir uns 120 grams de greix durant tot el dia i, per a les dones de la mateixa edat, aquesta xifra és de 100 grams. A més, els homes, sotmesos a un índex de massa corporal i una alçada similars, han de consumir un 20% més de compostos proteics i hidrats de carboni en comparació amb una dona.
Aquestes diferències en la dieta per perdre pes es deuen a les peculiaritats de la fisiologia. En el cos masculí, el percentatge de greix se situa en el rang del 12-20%. Al seu torn, per a les dones, aquesta xifra és del 20-30 per cent. El metabolisme en el cos femení és molt més lent en comparació amb els homes i això també s'aplica al metabolisme dels greixos.
A l’hora de programar la ingesta d’aliments, cal tenir en compte que un home, igual que les altres coses, gasta més energia que una dona. A més, les noies són més susceptibles a l’estrès, cosa que condueix a una secreció accelerada de cortisol. Aquesta hormona no només destrueix el teixit muscular, sinó que també augmenta la gana. Aquest és un dels motius pels quals és molt més difícil per a les dones lluitar contra el sobrepès. Seguiu les pautes anteriors i seguiu la vostra dieta de pèrdua de pes. Això us ajudarà a assolir el vostre objectiu en poc temps i a desfer-vos dels greixos.
Podeu trobar més informació sobre la pèrdua de pes efectiva en una alimentació adequada sense dietes:
