Apreneu a prevenir el catabolisme muscular i a mantenir el màxim guany muscular al curs i durant l’entrenament natural. Durant l’assecat, tots els atletes fan la pregunta: com mantenir la massa muscular. Un problema similar és rellevant per a les persones que volen perdre greix. Hi ha moltes raons per perdre pes, però aquí hi ha una cosa important: cal desfer-se del greix i, alhora, mantenir la massa muscular. Això és especialment cert per a les noies que solen utilitzar cardio per a això i descuiden l'entrenament de força.
Avui se sap amb seguretat que com més músculs del cos, més alt és el metabolisme i fins i tot en repòs el cos gasta molta energia. Si decidiu aprimar-vos i voleu saber mantenir la massa muscular, avui intentarem respondre a aquesta pregunta. Hem de dir de seguida que cal preparar-se per a un treball seriós, ja que és difícil desfer-se del greix, sobretot per a les nenes. Al mateix temps, és molt possible aconseguir-ho i cal menjar bé i fer esport.
També heu de saber que el cos humà, per dir-ho d’alguna manera, recorda la quantitat de reserves de greix que tenia abans de perdre pes. A més, no només "recorda" aquest significat, sinó que també intenta tornar-hi. No t’ho pensis. Que podeu enganyar el vostre propi cos. Quan decidiu perdre greix, heu de canviar la vostra actitud envers el vostre estil de vida. Després d’haver establert un objectiu específic, intenteu assolir-lo.
Com mantenir la massa muscular: recomanacions
Ara us donarem algunes pautes per ajudar-vos a combatre els greixos de manera eficaç, alhora que us mostrarem com mantenir la massa muscular.
- Fixeu-vos un objectiu. Qualsevol negoci important hauria de començar per establir un objectiu i perdre pes no és una excepció a aquesta regla. Tot i això, haureu de ser realistes i, per exemple, no podreu perdre un 15-20% de pes en un mes. Ara parlem de la lluita correcta contra l’excés de pes, que consisteix a reduir només la massa grassa. No debades voleu saber mantenir la massa muscular. Anoteu el vostre objectiu en un tros de paper i així, a nivell subconscient, feu una promesa d’aconseguir-ho. Des del punt de vista psicològic, això és molt important, ja que serà molt difícil transferir un programa de nutrició dietètica i hauràs de renunciar a molts hàbits. També podeu fer-vos una foto al principi del procés de pèrdua de pes per veure els resultats amb claredat.
- Organització de restauració. En general, per aprimar-se, només cal canviar de dieta, reduint-ne el valor energètic, i practicar esport només ajuda a aconseguir el seu objectiu més ràpidament. Si practiqueu esports activament, però al mateix temps no feu cap ajust al vostre programa nutricional, no podreu desfer-vos del greix. L’organisme trobarà maneres de preservar les reserves d’energia acumulades, que són els greixos. Després de decidir perdre pes, el vostre principal "enemic" serà un enzim especial: la lipoproteïna lipasa. Amb la seva participació directa a l’organisme, el metabolisme s’alenteix i les cèl·lules adiposes (greixos) es converteixen en les darreres de la llista de fonts d’energia potencials. No és difícil endevinar que els teixits musculars són els primers d’aquesta “llista”, ja que el cos els considera menys importants. Heu de tenir en compte que els músculs són més del 70% d’aigua i, quan s’utilitza la majoria de programes de dieta, són els líquids els que es perdran amb el teixit muscular. Aquesta és la raó per la qual moltes persones en aquestes condicions veuen el resultat i se n’alegren, sense sospitar que la massa grassa del seu cos pràcticament no ha canviat. Per tant, definitivament hauríeu de reconsiderar el vostre enfocament nutricional.
- Freqüència de potència Per assegurar-vos que el vostre cos no és deficient en nutrients, heu de menjar regularment. L'interval entre àpats no ha de superar les tres hores i, per tant, haureu de canviar a cinc àpats al dia. En aquest cas, no s’ha de superar el nivell diari de calories. Heu de distribuir els aliments de manera uniforme durant tot el dia. Aquest pas reduirà la gana, augmentarà la velocitat dels processos metabòlics i eliminarà les sobtades pujades de concentració de sucre.
- Mides de porció d'aliments … Ja hem descobert que per aprimar-se cal limitar la ingesta diària de calories. Per fer-ho, podeu realitzar càlculs constants de calories consumides o simplement limitar la mida d’una porció d’aliment al nivell del palmell o del puny tancat. Per descomptat, la segona opció per controlar el contingut calòric de la vostra dieta és molt més còmoda i senzilla. Però, al mateix temps, només heu d’utilitzar els aliments adequats, dels quals parlarem ara.
Organització d’àpats per assecar sense perdre massa muscular
Actualment, els científics dediquen molt de temps a estudiar el tema de la pèrdua de pes adequada. I ara us explicarem què podeu menjar sense perdre pes i quins aliments estan estrictament prohibits.
- Àcids grassos omega. Avui gairebé tothom coneix aquest grup de substàncies i no ens fixarem en els beneficis i propietats beneficioses dels greixos omega. Recordem que han d’estar presents a la seva dieta. Menja peix i possiblement suplements per això.
- Compostos proteics. Si voleu saber com mantenir la massa muscular, no podreu prescindir de proteïnes durant el període de pèrdua de pes. Al mateix temps, això no significa que hagueu de consumir aquest tipus de menjar esportiu en grans quantitats. Probablement sabreu que el requeriment diari de compostos proteics és de mitjana dos grams per quilogram de massa. Cal recordar que també mengeu aliments que contenen aquest nutrient. Per tant, cal tenir en compte aquest fet a l’hora de calcular la quantitat necessària de mescles de proteïnes. A més, és important que aproximadament un terç del requeriment diari de proteïnes es satisfaci amb l’ajut de la nutrició esportiva. Quan es tracta d’aliments, cal menjar carn vermella, aus de corral, llegums, peix i marisc. Recordeu que la carn no ha de contenir molt de greix i que les aus de corral s’han de pelar. A més, no fregiu peixos ni aus de corral en oli, i més encara en greixos.
- Hidrats de carboni. És la principal font d’energia que necessita el cos. Hi ha hidrats de carboni complexos i simples i els primers haurien d’estar presents a la vostra dieta. Les fonts d’hidrats de carboni simples són els dolços, els productes fariners, etc. Es permet l’ús d’hidrats de carboni simples abans de començar l’entrenament, però en petites quantitats. També cal consumir fibra, que també es considera un carbohidrat. Les fibres vegetals es troben a les fruites i verdures.
Com organitzar un entrenament per no perdre massa muscular?
Com hem dit anteriorment, moltes noies per perdre pes prefereixen les càrregues cardiovasculars a l'entrenament de força. No obstant això, es poden aconseguir resultats molt millors quan es combinen. Amb els homes en aquesta qüestió, les coses són diferents i sovint fan el contrari, preferint només l'entrenament de força.
En treballar amb peses, accelereu significativament el metabolisme i això té un efecte positiu sobre la crema de greixos. A més, la massa muscular requereix molta energia per mantenir, cosa que també hem esmentat. Com a resultat, aconsellem fermament a les noies que facin entrenament de força.
Durant el període de pèrdua de pes, els exercicis han de ser intensos, però al mateix temps, no llargs. Si voleu saber com mantenir la massa muscular, no us entreneu molt i sovint, ja que això només us perjudicarà. Sovint la gent assumeix que les sessions aeròbiques han de ser de baixa intensitat i prolongades per cremar greixos. A la pràctica, no és així, i aquest enfocament per organitzar la formació no donarà bons resultats.
Els científics han demostrat que el cardio d'alta intensitat estimula els processos de lipòlisi de manera molt més activa i, a més, augmenta la taxa de processos metabòlics. A més, si no mengeu 60 minuts després de finalitzar la sessió de cardio, el greix continuarà "cremant-se" després de l'entrenament. Per combatre eficaçment els greixos, només cal fer tres entrenaments aeròbics de 20 minuts a la setmana. Podeu utilitzar qualsevol tipus d’exercici aeròbic i l’elecció és força àmplia. Podeu fer exercici en diverses màquines de cardio, trotar i, fins i tot, caminar a un ritme accelerat.
Com mantenir i mantenir la massa muscular mentre s’asseca? Mireu en aquest vídeo:
