Voleu saber com els culturistes mantenen la mida i el pic muscular durant tot l'any? Fes una ullada a les maneres secretes dels set professionals. Abans de donar set maneres de mantenir la massa muscular, s’ha de dir que hauríeu de comprovar la qualitat del vostre descans i, sobretot, del son, així com del vostre programa nutricional. Si no descanseu prou o mengeu bé, no podreu comptar amb el progrés.
Quan el vostre rendiment hagi disminuït, heu de comprovar si hi ha simetria, mobilitat i estabilitat. A més, reviseu de nou el vostre programa d’entrenament, potser hi ha errors. Molt sovint, els atletes no presten prou atenció als exercicis bàsics, centrant-se en exercicis aïllats.
El segon error, no menys comú, és la manca de progrés en les escales de treball. Cal molestar gradualment els pesos. Potser el mètode més eficaç per superar la congestió muscular és fer el contrari del que havíeu fet abans. Per exemple, el vostre programa d’entrenament utilitzava molt els entrenaments dividits. Intenta començar a entrenar els músculs de tot el cos.
O si heu fet tres sèries de vuit repeticions, ara feu vuit sèries de tres repeticions. Si teniu problemes amb la tècnica d’exercici, introduïu moviments auxiliars al programa d’entrenament. Per tant, per augmentar la força quan es realitza un pes mort, es poden fer exercicis amb diversos equips esportius o fer gatzonetes davanteres amb una pausa.
Si el vostre progrés s’ha estancat i els músculs ja no augmenten de volum, és probable que sigui hora de fer un pas enrere. Ara presentarem set maneres de mantenir la massa muscular.
Mètode 1: comproveu els conceptes bàsics de la vostra formació
En el culturisme, hi ha diversos fonaments que sempre s’han de seguir. Abans de començar a buscar causes i solucions als vostres problemes, heu de reconsiderar alguns punts del vostre enfocament del procés de formació. Primer, fixeu-vos en els exercicis que esteu fent. Han de ser efectius.
Si el rendiment no augmenta en realitzar-los, és probable que els hàgiu de canviar. No tots els exercicis són igual d’eficaços per a tots els esportistes i cal adaptar-los individualment.
Mètode 2: comproveu la simetria, la mobilitat i l'estabilitat
Aquests són paràmetres força importants i heu de prestar-hi atenció. Hi ha vegades que el progrés s’atura per por que el cos no es faci malbé. Voleu pressionar més les articulacions i ell comença a resistir perquè els lligaments no són prou forts per a la nova càrrega. L’estancament pot ser una advertència per al vostre cos que heu d’aturar i solucionar el problema. Feu-vos fotos des de diferents angles i assegureu-vos que el vostre cos es desenvolupa simètricament. També heu de prestar atenció al rendiment dels moviments de potència. Diguem que fixeu-vos en el pes que utilitzeu en prémer manuelles sobre un banc inclinat. A continuació, intenteu girar i fer el mateix moviment amb el mateix pes i nombre de repeticions.
Assegureu-vos de prestar atenció a la mobilitat articular. Tots els moviments haurien de ser fàcils.
Mètode número 3: sigui senzill
Ara a la xarxa podeu trobar un gran nombre de mètodes i programes de formació diferents. Això és bo per una banda, però també us pot confondre. Recordeu que hi ha dos punts principals a tenir en compte:
- Trieu només aquells exercicis adequats per resoldre els vostres problemes.
- Aprofiteu-los al màxim augmentant el vostre pes laboral.
Com més complex sigui el vostre programa d'entrenament, més lluny estareu del vostre objectiu.
Mètode número 4: desenvolupar indicadors de força
El desenvolupament de la massa muscular i la força sempre han d’anar junts. Com més força tinguin els músculs, més pes podeu utilitzar. Aquesta afirmació no només és certa per guanyar massa, sinó també, per exemple, si cal cremar l’excés de greix.
L’entrenament de força s’ha de fer almenys un cop a la setmana. Cal dir que aquestes classes no trigaran gaire temps. Només cal fer 2-4 exercicis en 3-5 sèries amb tantes repeticions.
Mètode # 5: recupereu l'impuls i utilitzeu el ciclisme
Si us trobeu estancat, reduïu els pesos de treball en un 10-20 per cent i torneu a començar. Amb aquest pas, podeu millorar la vostra tècnica d’exercici i donar un impuls més al vostre cos. Pot baixar de pes els consells pot semblar terrible, però de vegades és millor fer un pas enrere i tornar a començar a progressar.
Amb una càrrega progressiva normal, podeu progressar força temps, però si utilitzeu bicicleta, l’eficàcia augmentarà significativament. En aquest cas, el ciclisme es pot utilitzar en relació amb un exercici específic.
Mètode número 6: feu el contrari
Sovint serà molt eficaç utilitzar un altre camí per assolir el vostre objectiu. Per simplificar-ho, només cal fer el contrari en els entrenaments. Per exemple, heu utilitzat un entrenament de baix volum i intensitat. Ara heu de provar d'augmentar el volum mentre reduïu la intensitat al mateix temps.
Mètode núm. 7: Centreu-vos temporalment en un altre objectiu
Potser hauríeu de deixar la tasca sola per ara i centrar-vos en l'altra. Passat un cert temps, tornareu de nou al vostre objectiu original. Per exemple, heu perdut el progrés en l'entrenament massiu, centreu-vos en augmentar els indicadors de força.
Si el cos ha deixat de cremar greixos de manera efectiva, comenceu a treballar sobre la massa muscular. Això augmentarà el metabolisme i farà que el futur entrenament en assecat sigui més eficaç. Cal avaluar constantment els seus èxits. Per descomptat, si canvieu l’atenció cap a una altra tasca, retardareu una mica l’assoliment de l’objectiu original, però al final el podreu assolir molt abans.
Si us trobeu en un estat d’estancament muscular, feu servir aquestes set maneres de mantenir la massa muscular.
Per obtenir més informació sobre com mantenir la massa muscular després d’un curs, consulteu aquest vídeo:
