Apreneu a bombejar els pits d’Hèrcules i fer el tors que mostren els millors culturistes del món. Per construir qualsevol grup muscular, necessiteu el programa d’entrenament adequat. Molts atletes cometen diversos errors i, en conseqüència, no aconsegueixen els resultats desitjats. Algú utilitza exercicis poc efectius, de vegades els exercicis són d’intensitat excessiva. Avui podreu conèixer els consells de John Hansen i aprendre a bombar els pits en el culturisme.
John Hansen Entrenament muscular del pit
Per a un entrenament eficaç dels músculs del pit, n’hi ha prou amb realitzar dos moviments principals. Les més efectives són la premsa de banc i la bancada inclinada. Aquests exercicis permeten als esportistes utilitzar peses grans i carregar perfectament els músculs objectiu. Els tríceps amb els deltes frontals també participen en el treball.
Aquests moviments es poden complementar alçant els braços amb peses. Aquest moviment només utilitza els músculs del pit i exclou els tríceps de la feina. Al mateix temps, estira perfectament els músculs, provocant la seva poderosa contracció. Això té un efecte positiu en el desenvolupament dels músculs pectorals. Quan s’utilitzen peses en lloc de màquines per fer exercici, inclosos els blocs, s’estén més els músculs objectius i s’estimula el seu desenvolupament.
Premses de manuelles estirades, aixecaments de braços sobre un banc inclinat i caigudes de barres són els millors per a entrenaments efectius al pit inferior. Tot i així, no els heu d’utilitzar tots alhora, ja que això no us permetrà millorar l’alleujament.
És important entendre que l’alleujament depèn principalment de la quantitat de greix subcutani. Com menys greix tingui el cos, més clarament són visibles els músculs. En desenvolupar la part inferior del pit, l’atleta podrà afegir volum a aquesta part del cos, cosa que tindrà un efecte positiu sobre l’aspecte del pit. Per fer-ho, n'hi ha prou amb fer servir un dels moviments anteriors. Sovint, els músculs pectorals inferiors responen bé a la pressió del banc. És important que sentiu el seu treball. Utilitzeu una empunyadura de barra ampla i obriu els colzes amples. Com més estret sigui l’adherència de la barra, més s’inclouran els tríceps a l’obra i cal recordar-ho.
Si no teniu molta experiència d’entrenament, no hauríeu d’augmentar molt la intensitat de l’entrenament. En primer lloc, es tracta de l’ús de diversos mètodes especials, per exemple, conjunts de caigudes. N’hi ha prou amb realitzar tres moviments i fer servir peses grans.
També cal recordar la nutrició adequada. La quantitat de compostos proteics consumits ha de ser, com a mínim, de dos grams i mig per quilo de pes corporal. Per exemple, si el vostre pes és de 83 quilos, s’han de consumir com a mínim 225 grams de compostos proteics al dia. A més, s’han d’incloure carbohidrats complexos a la dieta, les fonts dels quals poden ser cereals, pans de gra sencer o moniatos.
Mètode d’entrenament de cames John Hansen
John Hansen recomana fer 10 sèries en cada exercici per desenvolupar quads i isquiotibials. Els millors exercicis per al quàdriceps són els okupes i els isquiotibials, els rínxols de les cames. S’han de realitzar a totes les lliçons i, preferentment, a les primeres que realitzen premses de cames mentre es manté molta energia.
Aquesta metodologia de formació es basa en el volum, que s’ha d’augmentar durant tot el cicle formatiu, la durada del qual és de sis a vuit setmanes. Aquesta tècnica és l’oposat a l’entrenament en negativa comú. Si treballes constantment fins que estàs completament esgotat, tard o d’hora et sentiràs molt cansat. La tècnica de Hansen està lliure d’aquest inconvenient, però al mateix temps és molt eficaç.
Com hem dit més amunt, heu de realitzar 10 sèries en cada exercici. En aquest cas, el nombre de repeticions canvia cada setmana en funció del pes de treball utilitzat. En augmentar el pes, haureu de reduir el nombre de repeticions.
Abans de realitzar grups de treball, cal escalfar-se qualitativament. El millor és fer servir pujades de banc inclinades i genolls abans de fer premses a les cames i extensions de cames abans de les posicions a la gatzoneta. Per descomptat, fins i tot després d’això, hauríeu de realitzar un parell de conjunts d’escalfament en cadascun dels moviments principals.
N’hi ha prou amb entrenar les cames només un cop cada set dies i realitzar els dos exercicis d’aquesta lliçó. També hauríeu d’augmentar el vostre pes laboral durant tres setmanes mentre reduïu el nombre de repeticions. A continuació, augmenteu el pes inicial en comparació amb la primera setmana d’entrenament i augmenteu el nombre de repeticions. A la pràctica, es veu així:
- 1 setmana: 5 repeticions amb un pes de 150 quilos.
- Setmana 2 - 4 repeticions amb un pes de 165 lliures.
- 3 setmanes: 3 repeticions amb un pes de 175 quilos.
- Setmana 4 - 5 repeticions amb un pes de 165 quilos.
- Setmana 5 - 4 repeticions amb un pes de 180 lliures.
- Setmana 6 - 3 repeticions amb un pes de 190 quilos.
Es tracta d’un resum general d’un cicle de sis setmanes. Per descomptat, heu de seleccionar individualment el pes de treball i el nombre de repeticions de cada conjunt.
Mireu els millors entrenaments del pit en aquest vídeo:
